*امیر رحیمی نژاد
قدرت تمرکز
وقتی به مفهوم «تمرکز» می اندیشم یکی از بازی های دوران کودکی ام که بازی با ذره بین بود برایم تداعی می شود. هرگاه پرتوهای نورانی خورشید را به وسیله ذره بین روی یک تکه کاغذ متمرکز می کردم، در کمال شور و اشتیاق شاهد آن بودم که تکه کاغذ به آرامی آتش می گرفت. این اتفاق زمانی می افتاد که پرتوهای نور دقیقاً در یک نقطه کوچک متمرکز می شد، اگر فاصله ذره بین با کاغذ کمی بیشتر یا کمتر بود کاغذ شعله ور نمی شد. به عبارتی هرگاه انرژی گرمایی تعدادی پرتو نوری را در یک نقطه جمع می کرد قدرت شعله ور کردن کاغذ را داشت در حالی که هر پرتو به تنهایی این توانایی را نداشت. این آزمایش به ظاهر ساده مفهوم تمرکز را به خوبی بیان می کند.
مغز پرکاربردترین ابزاری است که خداوند متعال به انسان ارزانی داشته. همین حالا که این متن را مطالعه می کنید، مغز شما مشغول تجزیه و تحلیل اطلاعات ورودی از طریق چشم و شبکه عصبیتات است. در خصوص نحوه عملکرد مغز، اطلاعات جامعی در اختیار بشر نیست، من نیز در این مقاله قصد بررسی آن را ندارم. در این مقاله هدف من ارایه راهکارهایی برای افزایش قدرت تمرکز ذهن است. با راهکارهایی ساده می توانید بر عملکرد ذهنتان کنترل داشته و آن را تحت فرمان خود درآورید.
استفاده از نیروی تمرکز می تواند دستاوردهای بسیاری برایتان داشته باشد. مطالعه و یادگیری سریع تر، افزایش قدرت حافظه، به نتیجه رسیدن سریع تر، از مزایای دستیابی به این مهارت ذهنی است. همچنین کنترل ذهن و جلوگیری از ورود افکار منفی و بیهوده به ذهن از دیگر دستاوردهای آن است. ذهن انسان با دستیابی به این مهارت عملکرد بهتری در برخورد با شرایط و مسایل مختلف خواهد داشت، همچنین این توانایی نقش مهمی در مدیتیشن و تجسم خلاق دارد.
تمرینات خاصی برای دستیابی و بهبود این مهارت وجود دارد که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت. در اولین قدم باید بخواهید که این توانایی را در خود ارتقا دهید، در این صورت هر قدر گرفتار باشید روزانه حداقل ده دقیقه را می توانید برای این تمرینات در نظر بگیرید.
ذهن آشفته
فرض کنید قصد دارید برای یک آزمون یا یک مساله کاری خود را آماده کنید. زمانی محدود، مثلا یک روز برای مطالعه در اختیار دارید. به راحتی روی یک کاناپه می نشینید، کتاب را دست گرفته و شروع به مطالعه می کنید. هنوز چند سطری بیشتر مطالعه نکرده اید که احساس گرسنگی می کنید و برای خوردن چیزی به آشپزخانه می روید. پس از رفع گرسنگی! دوباره به مطالعه ادامه می دهید چند لحظه بعد به یاد اتفاقات روز گذشته و صحبت هایی که با دوستتان داشتید می افتید و مدتی به آن فکر می کنید. دوباره به مطالعه ادامه می دهید، دقایقی سرگرم خواندن هستید که احساس بی قراری می کنید در حالی که هنوز چند صفحه بیشتر نخوانده اید. به حجم صفحات مانده کتاب نگاهی می اندازید و احساس ناامیدی نیز به احساس قلبیتان افزوده می شود. از جای خود بلند شده، ضبط صوت را روشن و یک موسیقی گوش می دهید. در انتهای روز متوجه می شوید ساعت ها وقت را به همین صورت تلف کرده و مقدار اندکی مطالعه کرده اید این گونه اتفاقات زمانی می افتد که شما تمرکز لازم برای انجام کار مورد نظر را نداشته باشید.
همان طور که با ورزش مدام می توان قدرت و استقامت عضلات را افزایش داد، به وسیله تمرینات خاصی که در ادامه بیان می شود می توان قدرت تمرکز ذهن را بهبود بخشید. اینکه طی چه مدتی می توان به تمرکز دلخواه رسید، برای هر فرد متفاوت است. روزها، هفته ها و یا ماه ها تمرین مداوم می تواند برای همه افراد اثرگذار باشد. ابتدا باید در خود این تعهد را ایجاد کنید که این توانایی را بهبود بخشید، اینکه طی چه زمانی می توانید موفق شوید به جدیت شما بستگی دارد.
آنچه با بهبود مهارت تمرکز به دست می آورید:
دستیابی به مهارت تمرکز، برایتان دستاوردهایی دارد که می تواند زندگیتان را متحول کند. این مزایا عبارتند از:
– کنترل افکار (خارج کردن افکار منفی از ذهن)
– توانایی تمرکز روی یک موضوع برای مدت طولانی در ذهن
– آرامش و شادمانی ذهنی
– حافظه بهتر
– توانایی انتخاب افکار دلخواه در زمان هجوم افکار (بروز مشکلات و افکار منفی)
– بالا رفتن اعتماد به نفس
– قدرت مطالعه و درک مطلب سریعتر
– افزایش قدرت تجسم خلاق
– دستیابی به مهارت مدیتیشن
به این دستاوردها بیندیشید و در خود انگیزه لازم برای انجام تمرینات ذهنی را ایجاد کنید.
تمرینات تمرکز ذهن
برای انجام این تمرینات شما به محیطی آرام، بدون سر و صدا و مزاحمت نیاز دارید. بهتر است در خانه روزانه ۱۰ الی ۱۵ دقیقه زمان به این امر اختصاص دهید. حتی اگر در خانواده ای شلوغ زندگی می کنید می توانید از اعضای خانواده بخواهید در این زمان کوتاه با شما همکاری کنند. تلویزیون را خاموش کرده و از هر گونه مزاحمت خارجی جلوگیری کنید.
طول این تمرینات از ۵ دقیقه شروع شده و پس از مدتی به ۱۵ دقیقه در روز می رسد. اینکه طی چه مدتی می توانید میزان تمرینات را افزایش دهید بستگی به تشخیص خودتان دارد. باید با خودتان روراست باشید و تا زمانی که به مهارت کافی دست پیدا نکردید زمان را افزایش ندهید. از طرفی این تمرینات به صورت گام به گام طراحی شده و تا زمانی که در یک تمرین به مهارت کامل دست نیافتید نباید سراغ تمرین بعدی بروید. مهارت کامل در هر تمرین عبارت است از انجام بدون وقفه و صحیح آن تمرین طی ۱۵ دقیقه بدون اینکه حواستان به چیز دیگری منحرف و یا ذهنتان درگیر افکاری غیرمرتبط شود.
تمرین اول:
کتابی را برداشته و صفحه ای را به دلخواه باز کنید. یکی از پاراگراف ها را در نظر بگیرید و کلمات استفاده شده در آن را فقط با استفاده از چشم و بدون استفاده از انگشت بشمارید. بار دیگر این کار را انجام دهید. در اولین تمرینات در هر شمارش به عددی متفاوت می رسید. طی زمان در نظر گرفته شده این تمرین را با پاراگراف های مختلف تکرار کنید تا به مهارت کامل دست یابید.
تمرین دوم:
عدد ۱۰۰ تا ۱ را به صورت معکوس بشمارید. به تدریج به سرعت شمارش خود بیفزایید و پس از مدتی عدد ۲۰۰ تا ۱ را به همین شیوه بشمارید و این کار را در طول زمان تمرین چند بار تکرار کنید.
تمرین سوم:
این تمرین مشابه تمرین قبلی است با این تفاوت که باید در شمارش ۳ رقم پرش کنید به این شکل: ۱۰۰ و ۹۷ و ۹۴ و…
تمرین چهارم:
در ذهنتان حرف میم (ممممممممم) را بدون تلفظ صدادار بکشید، چشمانتان را ببندید اجازه ندهید هیچ فکری مزاحمتان شود، تمرکز کامل خود را روی این کار بگذارید. این تمرین را با مدت زمان ۵ دقیقه شروع و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.
تمرین پنجم:
یک میوه مثل سیب برداشته و به آن از زوایای مختلف نگاه کنید تمام دقت و تمرکز خود را برای دیدن جزییات آن به کار ببرید، آن را ببویید، لمس کنید و فقط به آن فکر کنید. به طعم سیب، به بوی سیب و آنچه در آن لحظه می بیند. به موضوعات غیرمرتبط فکر نکنید. اینکه آن میوه چگونه به دستتان رسیده و یا اینکه آن را به چه قیمتی خریده اید اصلا مهم نیست. فقط به خود میوه بیندیشید.
تمرین ششم:
تمرین قبلی را تکرار کنید با این تفاوت که باید این بار چشمانتان را ببندید و سیب را در ذهنتان تصور کنید و تجربه تمرین قبل را این بار به صورت ذهنی تکرار کنید.
تمرین هفتم:
تمرین پنجم و ششم را برای یک شیء مثلا قاشق یا چنگال که طعم و بو ندارند تکرار کنید و آن را از زوایای مختلف ببینید. این تمرین فقط حس بینایی را درگیر کرده و باعث افزایش قدرت تجسم می شود.
تمرین هشتم:
در این تمرین باید با اشکال هندسی کار کنید. به این صورت که یک شکل هندسی (مثلا مستطیل، مثلث یا چند ضلعی) را روی کاغذ ترسیم کنید. بعد از آن به شکل نگاه کنید و اجازه ندهید هیچ فکر دیگری وارد ذهنتان شود. کاغذ را مقابل چشمانتان بچرخانید و آن را از زوایای مختلف ببینید و فقط به شکلی که مشاهده می کنید بیندیشید.
تمرین نهم:
تمرین قبل را با چشمان بسته و به صورت ذهنی انجام دهید. به این صورت که یک شکل هندسی را در ذهنتان تصور کرده و روی آن تمرکز کنید.
تمرین دهم:
به عنوان آخرین تمرین بایستی سعی کنید ذهنتان را از همه افکار خالی کنید. چشمانتان را ببندید و هر فکری در سر دارید بیرون بریزید تا جایی که هیچ موضوعی برای فکر کردن وجود نداشته باشد. بهتر است به حالت ریلکس نشسته و نفس های عمیق بکشید اما به کنترل ریتم تنفسیتان هم فکر نکنید. فقط ریه ها را از هوا پر کرده و به آرامی خالی کنید. اگر تمرینات قبلی را با موفقیت انجام داده باشید انجام این تمرین چندان مشکل نیست.
در انجام تمرینات فوق، احتمالا در ابتدا تمرکز خود را از دست داده و یا ذهنتان به افکار غیرمرتبط منحرف می شود. پیشنهاد می کنم برای اینکه ذهنتان درگیر زمان اجرای تمرین نشود از یک ساعت قابل کوک کردن استفاده کنید و آن را برای طول تمرینتان کوک کنید. با این کار تا زمان شنیدن صدای زنگ به تمرین ادامه می دهید بدون آنکه به زمان سپری شده فکر کنید. در صورت عدم موفقیت در اجرای صحیح هر تمرین به هیچ وجه ناامید نشده و دست از تلاش برندارید. سعی کنید از انجام هر تمرین لذت ببرید.
با تمرین منظم پس از مدتی به آرامش فکری بی نظیری دست خواهید یافت. دیگر تمرکز کردن برایتان ساده خواهد بود و محیط اطراف نمی تواند سبب حواس پرتی و آشفتگی شما شود. اعتماد به نفستان افزایش یافته و راحت تر از عهده مسایل و مشکلاتتان برخواهید آمد.
من اطمینان دارم با انجام این تمرینات پس از مدتی می توانید کیفیت زندگیتان را بالا ببرید. فقط کافی است اراده کنید.
